چھلانگ کی رسی گھٹنوں پر نرم ہے اور مختلف تکنیکوں اور احتیاطی تدابیر پر غور کرنے کی پیش کش کرتی ہے۔

بچپن میں، ہم سب رسی کودنے سے لطف اندوز ہوتے تھے، لیکن جیسے جیسے ہم بڑے ہوتے جاتے ہیں، اس سرگرمی سے ہماری نمائش کم ہوتی جاتی ہے۔ تاہم، رسی کودنا درحقیقت ورزش کی ایک انتہائی فائدہ مند شکل ہے جس میں متعدد عضلات شامل ہوتے ہیں۔ ذیل میں رسی کودنے کے فوائد، اس کی مختلف حالتیں، اور احتیاطی تدابیر درج ہیں۔

آپ کے فٹنس روٹین کے دوران، میں ورزش کے بہتر نتائج کے لیے جمپ رسی کو شامل کرنے کی سختی سے سفارش کرتا ہوں! اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ 30 منٹ کے HIIT سیشن کے بعد، جمپ رسی شامل کرنے سے آپ کو روزانہ اضافی 800 کیلوریز جلانے میں مدد مل سکتی ہے، جو تیراکی کے ایک گھنٹے کے برابر ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے بہترین بناتا ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں لیکن ان کے پاس وقت محدود ہے۔ چھلانگ رسی درج ذیل آٹھ فوائد پیش کرتی ہے:

1. غیر معمولی چربی جلانے کا اثر
عام رفتار سے رسی کودنا، جہاں آپ کو تھوڑا سا سانس لینا پڑتا ہے لیکن پھر بھی بات کر سکتے ہیں، 30 منٹ میں تقریباً 400 کیلوریز جلا سکتے ہیں، جیسا کہ 60 منٹ تک جاگنگ کرتے ہیں۔ مزید برآں، جب موسم ناموافق ہو یا آپ بہت مصروف ہوں، رسی کودنے سے وقت، جگہ اور تاثیر کے لیے آپ کی ضروریات پوری ہوتی ہیں!

2. ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ
چربی میں کمی اور قلبی صحت کو فروغ دینے کے علاوہ، رسی کودنا ہڈیوں کی نشوونما کو بھی متحرک کرتا ہے اور ہڈیوں کی کثافت کو بڑھاتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو خواتین دن میں 50 بار رسی کودتی ہیں وہ چھ ماہ کے بعد اپنی ہڈیوں کی کثافت میں 3-4 فیصد اضافہ کر سکتی ہیں، اس طرح آسٹیوپوروسس کا خطرہ کم ہو جاتا ہے۔

3. بہتر چستی
دوڑنے والوں یا سڑک پر دوڑنے والوں کے لیے، رسی کودنا ایک بہترین تربیتی طریقہ ہے۔ چونکہ رسی کودنے کے دوران دونوں پاؤں 相似 قوت کا تجربہ کرتے ہیں، اس لیے یہ پٹھوں کے عدم توازن کو دور کرتا ہے اور مجموعی ہم آہنگی اور چستی کو بہتر بناتا ہے۔

4. قلبی فعل میں اضافہ
رسی کودنا ایک ایروبک ورزش ہے جو مستقل مشق کے ساتھ قلبی فعل کو بڑھاتی ہے۔ جیسے جیسے آپ کا قلبی فعل مضبوط ہوتا ہے، آپ کا جسم اتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بناتے ہوئے، زیادہ شدت والے تربیتی طریقوں کے لیے زیادہ قبول کرتا ہے۔

5. پٹھوں کی برداشت میں اضافہ
اگرچہ رسی کودنا ایک ایروبک ورزش ہے، لیکن جمپنگ کا عمل جسم کے نچلے پٹھوں کی برداشت کو نمایاں طور پر تربیت دیتا ہے۔ رسی سے چھلانگ لگانے کی رفتار بڑھانے کے لیے بازو اور کندھے کے پٹھوں کی زیادہ مشقت کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے اوپری اور نچلے جسم کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔

6. پورٹیبلٹی
دو ہینڈلز اور ایک رسی پر مشتمل، ایک جمپ رسی تقریباً 500 ملی لیٹر پانی کی بوتل کے سائز کی ہوتی ہے جب آپ کے بیگ میں کم سے کم جگہ لی جاتی ہے۔ اس طرح، آپ اسے کہیں بھی لے جا سکتے ہیں اور جب چاہیں ورزش کر سکتے ہیں۔

7. کام کرنے میں آسان اور تفریح
بنیادی چھلانگ رسی کی چالیں مشکل نہیں ہیں، اور تقریباً ہر کوئی انہیں کر سکتا ہے۔ ورزش کرنے سے پہلے مناسب وارم اپ کے ساتھ، رسی کودنے سے جسم کو کوئی نقصان نہیں ہوتا۔

8. کھیلوں کی چوٹوں کا کم خطرہ
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، رسی کودنے سے کھیلوں کی چوٹوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ بہت سے لوگ سوچ سکتے ہیں، "کیا رسی کودنا گھٹنوں پر سخت نہیں ہے؟" طبی ماہرین بتاتے ہیں کہ رسی جمپنگ کے دوران گھٹنوں پر دباؤ دراصل جاگنگ کے مقابلے میں کم ہوتا ہے! جاگنگ گھٹنوں کی زیادہ پیچیدہ حرکتوں کے ساتھ، ایک پاؤں کو رد عمل کی قوت سے مشروط کرتی ہے، جس کے نتیجے میں گھٹنوں پر زیادہ اثر پڑتا ہے۔ اس کے برعکس، رسی کودنے میں دونوں پیروں پر مساوی قوت اور عمودی قوت شامل ہوتی ہے، جس سے گھٹنوں پر کم دباؤ پڑتا ہے۔

اگر آپ کی رسی کودنے کا تاثر اوپر اور نیچے کی چھلانگوں تک ہی محدود ہے، تو انسٹرکٹر کے ڈیزائن کردہ تفریحی معمولات کو دیکھیں۔ رسی کودنے میں نئے آنے والوں کے لیے تین ابتدائی سطح کی چالیں موزوں ہیں:

1. متحرک لیٹرل اسٹیپ ٹچ
پس منظر کے قدموں کے لیے فاصلے کو نشان زد کرنے کے لیے چھلانگ کی رسی کو افقی طور پر سیدھا کریں۔ اپنے ہاتھوں کو قدرتی طور پر اپنے سینے کے سامنے رکھیں، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر رکھیں۔

اپنے دائیں پاؤں کو دائیں طرف رکھیں، اور اپنے بائیں پاؤں کو اس کے ساتھ ساتھ دائیں طرف لائیں، اپنے جسم کو پیچھے سے کیکڑے کی طرح چھلانگ کی رسی کے سرے تک لے جائیں۔ ہینڈل کو چھونے کے لیے آہستہ سے نیچے کی طرف جھکیں، کھڑے ہوں، اور جمپ رسی ہینڈل کے دوسرے سرے پر جائیں۔ عمل کو دہرائیں۔

2. جمپ رسی شٹل رن
ایک بار پھر، زمین پر چھلانگ کی رسی کو سیدھا کریں اور ہینڈل کے ایک سرے پر کھڑے ہوں، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں اور رسی پر قدم رکھیں۔ آہستہ آہستہ آگے بڑھیں جب تک کہ آپ رسی کے دوسرے سرے پر نہ پہنچ جائیں، ہینڈل کو چھونے کے لیے نیچے جھک جائیں۔ کھڑے ہو جائیں اور ہینڈل کو دوبارہ چھوتے ہوئے، رسی کے دوسرے سرے تک پیچھے کی طرف سست سیر کریں۔ عمل کو دہرائیں۔

3. ایک ساتھ پاؤں کے ساتھ سائیڈ ٹو سائیڈ جمپ
جمپ رسی ہینڈل سے ہینڈل کو فولڈ کریں اور رسی کے دائیں جانب کھڑے ہوں۔ اپنے ہاتھ اپنے پیچھے رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں، اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھنے کی کوشش کریں۔ اپنے بازوؤں کو آگے کی طرف جھکائیں، اپنے جسم کے ساتھ طاقت کا استعمال کریں، اور اترنے پر گھٹنے کی جھکی ہوئی پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے رسی کے بائیں جانب چھلانگ لگائیں۔

اگرچہ رسی کودنے سے چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے، لیکن یہ مکمل طور پر خطرے سے خالی نہیں ہے۔ یہاں چھ احتیاطی تدابیر ہیں

1. چھلانگ رسی کا انتخاب
مختلف قسم کی چھلانگیں دستیاب ہیں، بشمول بچوں اور تربیت کے لیے، لمبائی اور وزن میں مختلف۔ اپنی ضروریات کے مطابق مناسب لمبائی کا انتخاب آپ کے ورزش کے نتائج کو بڑھا دے گا۔ رسی کی زیادہ سے زیادہ لمبائی کا تعین کرنے کے لیے، رسی پر قدم رکھیں اور دونوں اطراف کے ہینڈلز کو اٹھا لیں۔ جب آپ کی کہنیاں 90 ڈگری کا زاویہ بناتی ہیں تو اونچائی آپ کی ناف کے ارد گرد پہنچنی چاہیے۔ وزن کا انتخاب ذاتی ترجیحات کی بنیاد پر کیا جا سکتا ہے، لیکن مضبوط بنیاد کے بغیر ابتدائی افراد کو معیاری وزن کا انتخاب کرنا چاہیے۔

2. زیادہ وزن والے افراد یا گھٹنے کی چوٹ والے افراد کے لیے تجویز کردہ نہیں۔
اگرچہ رسی کودنے کا اثر کم ہوتا ہے، لیکن بہت زیادہ وزن والے یا گھٹنے کی چوٹ کی تاریخ والے افراد کے گھٹنے دوسروں کے مقابلے کمزور ہوتے ہیں۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ اگر آپ کوشش کرنے کے خواہشمند ہیں تو کسی پیشہ ور کوچ یا ڈاکٹر سے مشورہ کیے بغیر رسی کودنے کی کوشش نہ کریں۔

3. ایک مناسب جگہ کا انتخاب کریں۔
کسی محفوظ جگہ پر ورزش کرنا چوٹوں سے بچنے کا پہلا قدم ہے۔ اونچی سطحوں یا سخت فرشوں پر رسی کودنے سے گریز کریں۔ اس کے بجائے، کھیل کے میدان میں PU رننگ ٹریک کا انتخاب کریں یا کشن بڑھانے کے لیے اپنے پیروں کے نیچے یوگا چٹائی رکھیں۔

4. ایتھلیٹک جوتے پہنیں۔
کیا آپ عادتاً ننگے پاؤں رسی کودتے ہیں یا گھر میں چپل پہنتے ہیں؟ اس بری عادت کو توڑ دو! اتھلیٹک جوتے پہننا رسی کودنے کے لیے ضروری ہے۔ اچھی لچک اور کوریج والے جوتے آپ کے پیروں کی حفاظت کرتے ہیں، تناؤ اور موچ کو روکتے ہیں۔

5. اونچائی کودیں۔
بہت زیادہ کودنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اونچی چھلانگ لگانے سے ضروری نہیں کہ زیادہ کیلوریز جلیں۔ چھلانگ کی تجویز کردہ اونچائی صرف رسی کو آپ کے پیروں کے نیچے سے گزرنے دینے کے لیے کافی ہے۔ بہت زیادہ چھلانگ لگانے سے آپ کے گھٹنوں پر بوجھ بڑھ جاتا ہے اور ٹخنوں کی چوٹیں لگ سکتی ہیں۔

6. ورزش سے پہلے اور بعد میں وارم اپ اور اسٹریچنگ
اپنے جسم کو تیار کرنے، چوٹوں سے بچنے اور کارکردگی کو بڑھانے کے لیے ورزش کرنے سے پہلے گرم ہونا یاد رکھیں۔ ورزش کرنے کے بعد، آپ کے زیادہ گرم پٹھوں کو آہستہ آہستہ ٹھنڈا ہونے اور لچک دوبارہ حاصل کرنے کے لیے کھینچیں!