اسکواٹ ٹریننگ کے کئی مختلف تغیرات

1. وال اسکواٹ (وال سیٹ): شروع کرنے والوں یا کمزور پٹھوں کی برداشت والے افراد کے لیے موزوں

حرکت کی خرابی: اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور انگلیوں کو 15-30 ڈگری کے زاویے پر باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے دیوار سے آدھا قدم دور کھڑے ہوں۔ اپنے سر، کمر اور کولہوں کو مضبوطی سے دیوار کے ساتھ ٹیک دیں، جیسے کرسی پر بیٹھے ہوں۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، آہستہ آہستہ اپنے جسم کو اسکواٹ پوزیشن میں نیچے کریں، اپنے گھٹنوں کو تقریباً 90 ڈگری کے زاویے پر لے آئیں۔ اپنے کور کو مشغول کریں اور اپنے توازن کو اپنی ایڑیوں پر منتقل کریں۔ آہستہ آہستہ کھڑے ہونے سے پہلے اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ تک رکھیں۔

فوائد: یہ حرکت اعلیٰ حفاظت فراہم کرتی ہے اور گرنے کے خطرے کو کم کرتی ہے، جس سے ابتدائی افراد کو اپنے گلوٹیل پٹھوں کے گروپ میں شامل ہونے سے واقف ہونے میں مدد ملتی ہے۔

2. لیٹرل اسکواٹ (لیٹرل لنج): ابتدائی افراد کے لیے موزوں

حرکت کی خرابی: قدرتی کھڑے ہونے کی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے بائیں یا دائیں پاؤں کے ساتھ باہر کی طرف ایک قدم اٹھائیں، اپنے کندھے کی چوڑائی سے تقریباً 1.5-2 گنا۔ اپنا توازن اس پاؤں پر منتقل کریں، اپنے گھٹنے کو موڑیں اور اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں۔ اپنے جسم کو تھوڑا آگے جھکائیں اور اس وقت تک بیٹھیں جب تک کہ آپ کی ران زمین کے متوازی نہ ہو۔ غیر جانبدار موقف پر واپس آنے سے پہلے دوسری ٹانگ کو سیدھا رکھیں اور 5 سیکنڈ تک پکڑیں۔

فوائد: یہ حرکت جسم کے توازن، لچک اور استحکام پر آپ کے کنٹرول کو بڑھاتی ہے جبکہ پٹھوں کے مختلف گروہوں کو مضبوط کرتی ہے۔

3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): ابتدائی افراد کے لیے موزوں

حرکت کی خرابی: اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں اور اپنے پیروں کو باہر کی طرف موڑ دیں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنی انگلیوں کے ساتھ سیدھ میں رکھیں، جیسا کہ سومو ریسلر کے موقف کی طرح ہے۔ روایتی اسکواٹ سے معمولی تغیرات کے ساتھ اسکواٹ کو انجام دیں، آہستہ سے کھڑے ہونے سے پہلے 5-10 سیکنڈ تک نیچے کی پوزیشن کو تھامے رکھیں۔

فوائد: یہ حرکت گلیٹس اور اندرونی ران کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے، سیڈل بیگز کو ختم کرنے اور کولہوں کے زیادہ پرکشش سموچ کی تشکیل میں مدد کرتی ہے۔

4. سائیڈ کِک اسکواٹ (سائیڈ کِکنگ اسکواٹ): ابتدائی افراد کے لیے موزوں

حرکت کی خرابی: ایک باقاعدہ اسکواٹ کی طرح ایک ہی حرکت کی پیروی کریں، لیکن جب اٹھتے ہیں، تو اپنے توازن کو اپنے بائیں یا دائیں پاؤں پر منتقل کریں اور مخالف ٹانگ کو باہر کی طرف بڑھائیں، اسے ایک کک کے لیے اونچا کریں۔ ٹانگوں کی متبادل مشق۔

فوائد: طاقت کی تربیت کے علاوہ، یہ حرکت قلبی فعل کو بھی مضبوط کرتی ہے، اسے ایروبک ورزش میں تبدیل کرتی ہے۔

5. بلغاریائی اسپلٹ اسکواٹ (بلغاریئن بیگ اسپلٹ اسکواٹ): انٹرمیڈیٹ/ایڈوانسڈ پریکٹیشنرز کے لیے موزوں

حرکت کی خرابی: اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو کر کسی سپورٹ آبجیکٹ کا سامنا کریں، جیسے کہ بنچ یا کیبنٹ، جو کہ تقریباً آپ کے گھٹنوں کے برابر اونچائی ہے۔ ایک پاؤں کے اوپری حصے کو سہارے پر قدرے جھکے ہوئے گھٹنے کے ساتھ رکھیں، اپنے سر کو آگے کی طرف رکھتے ہوئے سیدھی کرنسی کو برقرار رکھیں۔ اپنے گھٹنے کو 90 ڈگری کے زاویے پر رکھتے ہوئے سانس چھوڑتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے آپ کو دوسری ٹانگ کے ساتھ اسکواٹ میں نیچے رکھیں۔

فوائد: یہ حرکت یکطرفہ ٹانگوں کے پٹھوں کو شدت سے تربیت دیتی ہے اور کولہے کے جوڑ کی لچک کو تقویت دیتی ہے۔

6. پستول اسکواٹ (ایک ٹانگ والا اسکواٹ): انٹرمیڈیٹ/ایڈوانسڈ پریکٹیشنرز کے لیے موزوں

تحریک کی خرابی: جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، اس تحریک کے لیے ایک ٹانگ پر مکمل اسکواٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ زمین سے ایک پاؤں اٹھائیں اور اپنے کھڑے پاؤں کو ہلکا سا موڑ دیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا گھٹنا آگے کی سیدھ میں ہے اور نیچے بیٹھنے اور دوبارہ کھڑے ہونے کے لیے اپنی کھڑی ٹانگ پر بھروسہ کریں، محتاط رہیں کہ آپ کے گھٹنے کو بہت آگے نہ بڑھنے دیں۔

فوائد: یہ تحریک انفرادی توازن اور استحکام کو نمایاں طور پر چیلنج کرتی ہے، ٹانگوں کے پٹھوں کے گروپوں کو شدید محرک فراہم کرتی ہے۔

7. جمپنگ اسکواٹ (اسکواٹ جمپ): انٹرمیڈیٹ/ایڈوانسڈ پریکٹیشنرز کے لیے موزوں

نقل و حرکت کی خرابی: اپنے آپ کو نیچے کرتے وقت اسکواٹ کی روایتی تکنیکوں کا استعمال کریں، لیکن جب اٹھیں تو اپنی ٹانگوں کی طاقت کو طاقتور طریقے سے چھلانگ لگانے کے لیے استعمال کریں۔ لینڈنگ پر، فوری طور پر اسکواٹ پوزیشن پر واپس آجائیں۔ اس تحریک کو انفرادی قلبی فعل اور تحریک کے استحکام پر اعلیٰ مطالبات کی ضرورت ہوتی ہے۔

فوائد: پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط کرنے کے علاوہ، یہ حرکت قلبی افعال کو بہت زیادہ بڑھاتی ہے اور چربی جلانے کی کارکردگی کو بہتر بناتی ہے۔